Trainen voor je eerste marathon?

Injinji geeft je tips om ervoor te zorgen dat je jouw eerste marathon comfortabel uitloopt.

Je inschrijven voor je eerste marathon kan zowel eng als uitdagend zijn. Als beginnende marathonloper kan trainen ontmoedigend zijn en weet je misschien niet hoe en waar je moet beginnen. Met de hulp van ervaren marathonloper en Team Injinji atleet Kati Keenan hebben we een lijst gemaakt met de belangrijkste tips voor het lopen van je eerste marathon. Veel leesplezier en…succes met trainen!

Leer van een ervaren marathonloper
Kati’s eerste marathon was in 2010, toen er nog geen training apps en activity trackers op de markt waren. We spoelen even door naar 2022, het jaar waarin Kati drie marathons liep en waarin de New York Marathon haar 20^e marathon in totaal was. Voor dit jaar heeft Kati de Boston Marathon en de London Marathon op de planning staan.

Tips voor je materiaal
Ga voor hardloopschoenen die perfect bij je passen naar een speciaalzaak waar de medewerkers voldoende kennis hebben van verschillende soorten hardloopschoenen én doe daar dan meteen een fittest. Kies je schoenen op basis van pasvorm en comfort, niet op basis van stijl, kleur of prijs. Ook heel belangrijk: hardloopsokken. De sokken van Injinji beschermen je voeten tegen blaren en zitten ontzettend comfortabel. Injinji heeft voor elk type hardloper en elk terrein de juiste sokken, dus kies de hoogte en dikte die bij jou past. De favoriet van Kati? De Women’s Run Lightweight No-Show.

Bepaal voor je kleding wat je het meest comfortabel vindt en test dit ook tijdens een langere run. Je favoriete shirt zit misschien lekker tijdens een rondje van 5 kilometer, maar is dit ook nog zo als je 25 kilometer rent? Wat verder handig is voor tijdens het hardlopen: zonnebrand, een pet, zonnebril, een drinksysteem dat bij jou past en een kleine EHBO kit.

Beginnen met trainen

Maak je niet druk om je snelheid
Geduld hebben is erg belangrijk bij het trainen. Als je de afstand te snel verhoogt, kun je geblesseerd raken. Je belangrijkste doel is om een lange tijd op de been te blijven. Weet dat het oké is om te lopen, te stoppen voor water of om naar het toilet te gaan. Ga voor consistentie, snelheid komt met tijd en ervaring.

Vind je racetempo
Loop in aanloop naar de marathon een aantal kortere races. Ren deze races zo snel als je kunt, om zo je racetempo te meten. Gebruik deze gegevens om je doelen voor racedagen, uitgebreide trainingsdagen en eenvoudige herstelrondjes te bepalen. Door aan kortere races deel te nemen krijg je ervaring met pre-race rituelen, zoals vroeg wakker worden, vroeg eten, toiletbehoeften, je pre-race uitrusting en startvakken.

Leer om je lichaam te voeden
Het is belangrijk dat je je lichaam kent en weet hoe je het voor, tijdens en na de race van brandstof kunt voorzien. Gebruik je trainingsdagen om te experimenteren, om zo te kijken welke soorten brandstof en elektrolyten voor jou werken. Overweeg om samen te werken met een voedingsdeskundige die gespecialiseerd is in voeding voor hardlopers. Houd er rekening mee dat hulpposten op het parcours meestal alleen water en elektrolyten leveren, dus ben voorbereid om eigen eten mee te nemen. Voor een race eet Kati meestal een bagel of toast. Tijdens de race tankt ze graag bij met gels en Salt Tabs. Na een marathon eet ze een uitgebalanceerde maaltijd van eiwitten en koolhydraten.

Goed hydrateren
Zoek uit hoeveel water en natrium je lichaam nodig heeft door je inname bij te houden en te controleren hoe je je voelt tijdens en na het hardlopen. Kati raadt aan om een zweettest te doen, om te zien hoeveel zweet je lichaam uitscheidt tijdens het hardlopen in bepaalde omstandigheden. Hierdoor kun je bepalen hoeveel natrium je lichaam nodig heeft.

Zet je in voor je eerste marathon
Het lopen van een marathon is niet niks. Het zal veel tijd en discipline vergen, maar de meeste marathonlopers zullen je vertellen dat het absoluut de moeite waard is. Als je klaar bent om de uitdaging aan te gaan, gebruik dan bovenstaande tips. Een overzicht van alle Injinji hardloopsokken kun je hier vinden.

We wensen je veel hardloopplezier!