Hoe doe je een goede warming-up en cooling-down?

Opwarmen voordat je gaat sporten en een cooling-down na het sporten zijn erg belangrijk. Hieronder vertellen we je hoe je dit op de juiste manier doet!

Een warming-up bereidt je lichaam voor op de fysieke eisen van de training die gaat komen, terwijl de cooling-down je lichaam voorbereidt op herstel. Beide zijn belangrijk in je workout routine en kunnen je prestaties verbeteren. Hieronder leert Paul Greer, hoofdcoach van de San Diego Track Club, je de basis van een effectieve warming-up en cooling-down. Doe er je voordeel mee!

Opwarmen voor je training
Er is geen specifiek warming-up schema dat op iedereen kan worden toegepast. Als regel begin je met een makkelijke, actieve warming-up. Een goede routine bestaat uit de volgende vier basisstappen:

Lopen
Stevig wandelen
Joggen
Licht hardlopen

Doe elke stap een paar minuten en verhoog geleidelijk de intensiteit totdat je licht zweet. Dit duurt ongeveer tussen de 5 en 10 minuten. Zorg ervoor dat je onder je trainingsniveau blijft, je wilt jezelf natuurlijk niet uitputten of energie verbruiken die je later nog nodig hebt. Als je zwaar ademt is je warming-up te zwaar. Voor een zware training of voor een sport die een specifiek gebied belast, doe je een specifieke warming-up die de activiteit nabootst die je gaat uitvoeren. Begin langzaam en bouw geleidelijk op.

Doe je warming-up vlak voordat je gaat sporten, om zo te voorkomen dat je afkoelt. Is er voor je wedstrijd geen gelegenheid voor een warming-up? Blijf in beweging, zonder te veel van je energie te gebruiken.

Cooling-down na je training
Een cooling-down is net zo belangrijk als een warming-up, omdat zo je lichaam voorbereid wordt op herstel. Een goede cooling-down heeft vier basisstappen:

Verminder snelheid en intensiteit
Rekken
Hydrateren
Voeden

Langzaam joggen na een training helpt de spieren om melkzuur opnieuw te synthetiseren en verlaagt geleidelijk de lichaamstemperatuur en de hartslag. Rekken ontspant vermoeide spieren en helpt ze om afvalstoffen te verwijderen. Consumeer binnen 30 minuten na je training koolhydraten en elektrolyten, want: hoe sneller je verloren energie kunt herstellen, hoe sneller je spieren verloren glycogeen kunnen vervangen.

Een goede cooling-down is essentieel voor optimaal herstel en voorkomt vermoeidheid.

Het opwarmen en afkoelen voor en na het sporten zijn essentiële stappen om veilig en effectief te kunnen sporten. Bovenstaande eenvoudige routines zullen de voordelen van het sporten maximaliseren en je algehele gezondheid bevorderen.