Hardlopen voor beginners
Injinji geeft je de ideale start voor als je met hardlopen wil beginnen.
Of je nu je eerste vijf kilometer wil lopen, structuur in je sportroutine zoekt of simpelweg wil genieten van de voordelen van hardlopen, een goed plan helpt je om blessurevrij en gemotiveerd te blijven. De sleutel tot succes? Rustig opbouwen, een stevige basis leggen en blessures voorkomen.
Hardloopcoach Christy Scott deelt haar beste tips en tricks om je op weg te helpen!
Begin met een weekplanning
Ben je nieuw in de hardloopwereld? Begin dan langzaam en wissel hardlopen af met wandelen. Zo geef je je lichaam de tijd om zich aan te passen. Een gebalanceerd schema combineert loopdagen met rustdagen, zodat je spieren kunnen herstellen.
‘Heb geduld’, benadrukt Christy. ‘Als je op de eerste dag meteen vijf kilometer rent, kunnen je spieren dat misschien aan, maar je pezen en gewrichten niet. Die hebben tijd nodig om sterker te worden. Begin daarom met dagelijks wandelen en voeg na een paar weken korte stukjes hardlopen toe’.
Voorbeeldschema voor beginners:
Maandag: wandel-/hardloopintervallen
30-35 minuten: 30 seconden hardlopen, 2-3 minuten wandelen. Herhaal dit gedurende de hele training.
Dinsdag: krachttraining
Sterke spieren helpen blessures voorkomen. Later in deze blog delen we een paar eenvoudige oefeningen.
Woensdag: wandel-/hardloopintervallen
Net als op maandag: 30-35 minuten wandelen en korte stukken hardlopen.
Donderdag: krachttraining
Vrijdag: rustdag
Ga een stukje wandelen, doe yoga of werk aan je mobiliteit.
Zaterdag: lange looptraining
45-60 minuten wandel-/hardloopintervallen.
Zondag: rustdag
Laat je lichaam herstellen met een rustige wandeling of yoga.
Na 3-4 weken kun je de hardloopintervallen verlengen en de wandelmomenten verkorten. Voeg eventueel een extra loopdag toe, maar forceer niets, geduld loont!
Afwisseling in je training: hardloop workouts
Heb je een goede basis gelegd? Dan is het tijd voor variatie. Een van de leukste manieren om sterker te worden is heuveltraining.
Heuveltraining: zoek een steile, maar begaanbare helling. Ren 30-60 seconden stevig omhoog, loop of jog rustig naar beneden en herhaal dit 10 keer. Probeer bij elke herhaling iets verder te komen!
Tempoloop: loop 10 minuten rustig in om op te warmen. Versnel dan 3 minuten naar een pittig, maar vol te houden tempo. Je moet nog nét een gesprek kunnen voeren. Neem 2-3 minuten rust door rustig te joggen of wandelen en herhaal dit 4-6 keer. Sluit af met een cooling down.
Hoe bouw je veilig je afstand op?
Voorkom blessures door niet te snel te veel te willen. Houd de 10%-regel aan: verhoog je wekelijkse afstand of looptijd met maximaal 10% per week. Dus als je 9 km in een week loopt, probeer de week erop 10 km. Let goed op signalen van je lichaam. Voel je vermoeidheid of pijntjes? Neem dan een extra rustdag.
Krachttraining voor hardlopers
Krachttraining helpt je om efficiënter te lopen en blessures te voorkomen. En het mooie is: je hebt geen sportschool nodig! Deze oefeningen kun je overal doen:
Lunges (20-30 per been)
Wall sits (45-60 seconden vasthouden)
Glute bridges (15-20 herhalingen)
Zijwaartse lunges (10-12 per been)
Calf raises (15-20 herhalingen)
Plank en zijwaartse plank (30-60 seconden)
Onthoud goed: iedere hardloper is ergens begonnen. Met een doordacht plan en een positieve mindset ben je klaar om je hardloopdoelen te behalen. Trek je hardloopschoenen aan en geniet van de eerste stappen naar een gezonde, actieve levensstijl. Veel hardloopplezier!
TIP: de hardloopsokken van Injinji zorgen ervoor dat je comfortabel kunt hardlopen!